다이어트 성공률 1.5배↑ 4:3 단식, 생각보다 쉬운 다이어트

 

 

‘하루하루 칼로리 계산에 지친 다이어터’라면 주목해야 할 식이요법이 있습니다. 바로 일주일 중 3일만 식단을 조절하는 ‘4:3 간헐적 단식’입니다. 기존의 매일 열량 제한 방식보다 간편하면서도 효과적인 체중 감량이 가능하다는 연구 결과가 나왔습니다.

 

 

1. 4:3 간헐적 단식이란? 기본 원리 알아보기

4:3 단식은 일주일에 4일은 정상 식사를 하고, 나머지 3일은 칼로리를 제한하는 방식의 간헐적 단식입니다. 단식일은 연속되지 않도록 배치하며, 이 3일 동안은 기초대사량의 약 80% 수준만 섭취합니다. 예를 들어, 기초대사량이 1800kcal인 사람은 단식일에 약 1440kcal 정도를 섭취하게 됩니다. 일반적인 간헐적 단식인 16:8 방식이나 하루 걸러 500kcal 섭취하는 방식보다 유연하고 지속 가능성이 높은 점이 특징입니다.

 

2. 연구 결과로 입증된 다이어트 효과

미국 콜로라도대 연구팀은 과체중 및 비만 성인 165명을 대상으로 12개월간 임상 실험을 진행했습니다. 실험 참가자는 두 그룹으로 나뉘었습니다.

💡 그룹 A (4:3 단식): 일주일 중 3일만 칼로리 제한 (기초대사량의 80%)
💡 그룹 B (일일 제한): 매일 같은 열량 섭취 제한 (기초대사량의 65%)

 

1년 후 결과는 명확했습니다. 그룹 A는 평균 7.6%의 체중 감량을 보였으며, 그룹 B는 5% 감소에 그쳤습니다. 특히 4:3 단식을 적용한 그룹의 58%가 5% 이상의 체중 감소에 성공했으며, 혈압과 공복 혈당, LDL 콜레스테롤 수치 등 대사 건강 지표도 더 많이 개선된 것으로 나타났습니다.

 

3. 왜 더 효과적일까? 장점 분석

4:3 단식의 가장 큰 장점은 유연성과 지속 가능성입니다. 매일같이 칼로리를 제한하는 기존 다이어트는 정신적 스트레스와 요요현상을 유발할 수 있지만, 일주일 중 3일만 조절하면 심리적 부담이 줄어들고 성공률도 올라갑니다. 또한 단식일과 일반식일의 적절한 배분으로 기초대사량의 급격한 저하도 방지할 수 있습니다. 이는 장기적인 체중 감량 유지에 긍정적인 영향을 미칩니다.

 

4. 기초대사량은 어떻게 계산할까?

4:3 단식을 실천하려면 자신의 기초대사량(BMR)을 알아야 합니다. 가장 널리 쓰이는 계산법은 ‘해리스-베네딕트 공식’입니다.

📌 남성 BMR = 66 + (13.7 × 체중[kg]) + (5 × 키[cm]) - (6.8 × 나이)
📌 여성 BMR = 655 + (9.6 × 체중[kg]) + (1.8 × 키[cm]) - (4.7 × 나이)

 

예를 들어, 키 180cm, 몸무게 80kg, 나이 30세 남성의 BMR은 약 1854kcal이며, 단식일에는 약 1482kcal 이하로 섭취를 제한하면 됩니다.

 

5. 다이어트 외의 건강 효과도 입증

이번 연구에서는 체중 감량뿐 아니라 심혈관 질환 예방에도 긍정적인 변화가 관찰됐습니다. 공복 혈당 수치와 LDL 수치 개선은 대사 증후군 예방에 도움을 줄 수 있으며, 장기적으로는 당뇨병, 고혈압, 고지혈증 등의 위험도 낮출 수 있습니다.

 

6. 이렇게 실천해보세요

👉 단식일 3일 지정 : 예: 월요일, 수요일, 금요일

👉 기초대사량의 80%만 섭취 : 너무 극단적으로 줄이기보다 균형 있게 섭취

👉 균형 잡힌 영양소 구성 : 단백질·섬유질 위주 식단 구성

👉  중등도 이상 신체활동 : 주 300분 이상 걷기, 가벼운 유산소 운동 권장

 

7. 4:3 단식의 주의할 점 

4:3 단식은 비교적 안전한 방법이지만, 기저질환이 있거나 약물 복용 중인 사람은 반드시 의사와 상담 후 시작해야 합니다. 특히 당뇨, 위장 장애, 만성 질환자 등은 체내 대사 균형이 쉽게 무너질 수 있으므로 주의가 필요합니다.

 

8. 결론 : 일상 속 실현 가능한 건강한 다이어트

매일 식단을 제한하는 게 부담스럽다면, 4:3 단식은 좋은 대안이 될 수 있습니다. 실천 방법도 복잡하지 않고, 다양한 연구를 통해 효과가 입증된 만큼 체중 감량은 물론, 대사 건강까지 챙길 수 있는 과학적 다이어트 방식입니다. 단, 다이어트는 개인의 체질과 생활 습관에 따라 달라질 수 있으므로 전문의 상담과 함께 시작하는 것이 안전합니다. 무리하지 않고 꾸준히 실천하는 것이 진짜 ‘성공 다이어트’의 포인트입니다.